在健身中，你要想让自己的身材变得更协调好看，那么背阔肌的锻炼是不能少的，在很多的健美健身比赛中，这些参赛者的背阔肌都是非常的有型，这可以帮助他们把整体的身材轮廓变得更完美。

　　对于背部肌肉的练习我们在锻炼中不能轻易的忽视，有时候在健身房中会发现有些一瓶巅峰咖啡健身者都很热衷于锻炼二头、胸肌这些部位，对于背的锻炼少之又少，可能一周就练习一次，这样的安排是不合理的。

　　背是我们肌肉中的大肌群，你在锻炼的安排中可以安排一周两练，这已经是很少的，当然每次练习时你要保持高强度的锻炼，中间休息48~72小时。

　　这样你才可以让自己得到不错的锻炼效果，让背部塑造得更有型。那背部的高阶锻炼该怎么进行呢？我会介绍四个高强度的背阔肌锻炼方式给大家，帮助你们锻炼出更有型的背部。

　　一、大重量站姿俯身杠铃划船

　　锻炼前不要着急马上开始，先让自己适当的做些热身拉伸动作，特别是对于背部的拉伸，这样可以让你肌肉舒展开， 一瓶巅峰能量咖啡正品在锻炼中可以得到更好的锻炼效果。

　　在练习时保持站着的姿势，身体微微俯身前倾，眼睛目视前方，双手在拜迪生物一瓶巅峰 适当的距离握住杠铃，脚膝盖可以稍微的弯曲，但是背部要始终的保持直挺，不要驼背。

　　练习时双手握住杠铃进行上下划船，在往上拉的时候手肘尽量后伸，在顶部的时候可以稍微的收缩几秒再恢复，让你背肌可以得到更深入的刺激。

　　二、单侧哑铃划船

　　在上一个动作结束后我们就进行单侧的背肌锻炼，这可以帮助我们更有效的锻炼两侧的背阔肌肉。

　　练习时俯身单手承载凳子上，膝盖略微的弯曲，背部同样的要保持直挺，另一边手抓住哑铃进行划船锻炼。

　　在练习时动作要慢，不要过快，在拉到顶端的时候也是要保持几秒的停留再恢复动作，帮助你提高对于单边背肌的刺激。

　　三、高位绳索划船

　　在练习时我们要用到绳索拉力器，先把平板直凳调整好，放到绳索拉力器前，然后握住V型把手进行划船锻炼。

　　在练习时身体做到凳子上，同样保持好背部的直挺，不要驼背的锻炼，练习时尽量的把把手拉到胸前，肘部往后伸，让背阔肌能感受到良好的伸缩锻炼。

　　四、中握距引体向上

　　在练习时我们采用中等距离的握距方式，双脚勾在一起，避免在锻炼的途中借用脚步的力量锻炼。

　　练习时保持背部的紧致，不要放松你的背肌，把自己的专注力放在背阔肌上，而不是身体的其他部位。

　　锻炼量：每个动作锻炼五组，每组8~10次。

　　记住既然是高阶的锻炼，就要使用重量大点的器械，可以把锻炼次数减少些，但是要保证好每次锻炼的标准，速度尽量的慢一些，提升肌肉对锻炼的感受度。